【綜合訓練】肌肉不是大塊就好 功能性提升更重要
原文標題:【姊妹淘】想練出更壯更有力的好看肌肉,你不能忽視「柔美力量訓練」!
想要有腹肌,只要好好控制飲食,熱量吃足但不過量,就會讓體脂肪逐漸下降,進而讓腹肌線條顯現出來(因為你原本的肌肉解剖就是長這樣)。所以許多很瘦的人,可能腹部都有讓人欣羨的馬甲線/人魚線,但是偏偏這些有線條的軀幹,一點「功能性」都沒有!
極端一點的例子,一個全身都是肌肉充滿爆發力的人,卻是渾身硬繃繃,累積了許多運動傷害在身上,他的身體也不具備「功能性」!
什麼叫做沒有功能性?
例如:你的軀幹核心沒有力量,無法提供足夠的穩定性,平衡感愈來愈下滑……
或是,因為長期缺乏活動而緊繃的肌肉,限制了身體的活動度,導致該用力的肌肉無法工作,為了完成動作,身體其他肌肉進來幫忙(這就叫做「代償」),久而久之造成了身體組織發炎受傷……
也可能是,不斷重量訓練,只重視平面 2D 動作,忽略了旋轉與 3D 肢體訓練,又沒有好好放鬆筋膜肌肉,變成了貨真價實的鋼鐵人……
想像一下:當嬰兒學會翻身後,他們可以輕易的從髖部啟動進而翻身,那為什麼現在我們要翻個身都這麼困難?因為隨著久坐生活,運動愈來愈少,或是錯誤的啟動肌肉順序,身體開始忘記了啟動自己的方法!
隨著久坐生活,運動愈來愈少、錯誤的啟動肌肉順序,身體開始忘了啟動自己的方法(圖片來源:筋肉媽媽)
甚至,你無法用大腦去好好控制每一吋肌肉,當肌肉在運動時,甚至無法感覺到明顯感受,這就是「自我的知覺」(本體感覺)已經流失……
我們日常生活中,各種生活所需的動作都是 3D 環狀的,所以歐美現在在做體適能訓練時,十分重視「功能性訓練」,幾乎各式各樣的運動,都要加入功能性訓練的原則:「促進你的日常生活肌肉使用更有力量,恢復身體組織與生俱來的功能。」
強調功能性訓練,促進日常生活肌肉使用,恢復身體組織與生俱來的功能(圖片來源:筋肉媽媽)
五個柔美慢速運動,幫你鍛鍊「實力派」「偶像派」兼具好功能身體!
為了讓身體找回功能,運動,不該只是一直著重在「肌肉強壯」的訓練上!
當一直鍛鍊強度很高、爆發力很強、速度很快、重量很重、增強式的運動時,身體也會逐漸累積疲勞,肌肉筋膜開始緊繃,而導致訓練成效大大降低,甚至是受傷。
「如果想要自己的身體突破極限,那你更需要好好休息恢復」!
「慢速」的運動,在伸展肌肉筋膜軟組織的同時,也更能啟動你的運動知覺,藉由慢速與專心,慢慢學會去感受身體的運作,瞭解與認識自己的身體,進而更能直接地用大腦去控制身體,這是在許多高強度又快速的運動中,無法達到的目標。
以下五個運動,結合肌力訓練和伸展訓練,請用慢速練習,並且在做的時候,保持專心,還有注意自己要和緩規律的呼吸!
『影片』柔軟的力量(影片來源:筋肉媽媽)
動作一:跳舞海豹!
伸展腹直肌腹斜肌(淺層肌肉),鍛鍊腹橫肌(深層肌肉)
動作一:跳舞海豹(圖片來源:筋肉媽媽)
- 以手撐直的棒式為起始位置
- 分別將髖部旋轉貼地,手肘可以微彎但不要過度彎曲
- 髖部貼地後,再將核心用力,軀幹拉回到棒式起始位置,再換邊做。
- 來回做 10-20 次,慢慢做。
動作二:嬰兒伸懶腰
伸展背部下腰,伸展腹直肌
動作二:嬰兒伸懶腰(圖片來源:筋肉媽媽)
- 以嬰兒式為起始位置,手盡量往前延伸。
- 接著將臀部往前推,直到變成海豹式位置。記得做海豹式時保持肩膀下壓,不要讓脖子縮短導致過多的肩頸壓力。
- 再回到嬰兒式,來回做 10-20 次,慢慢做。
動作三:跳舞的狗
動態下犬式(伸展背部與腿後,訓練下腹肌力)
動作三:跳舞的狗(圖片來源:筋肉媽媽)
- 以棒式為起始位置,接著將臀部往後推,直到背部完全打直,並且將腳跟踩住地面。
- 如果腿後柔軟度不夠導致背部彎曲或腳跟無法落地,可以將雙腳距離打開一點,隨著柔軟度變好,再慢慢將雙腳距離拉近。
動作四:飛躍羚羊
核心深層肌群肌力、前鋸肌肌力、臀部肌力,背部與腿後雞群放鬆
動作四:飛躍羚羊(圖片來源:筋肉媽媽)
- 以棒式為起始位置
- 將其中一腳屈膝,拱背並且盡量將膝蓋往前伸靠近胸口
- 接者將同一隻腳,往後上方伸展出去,盡量讓同邊臀部感覺緊繃。
- 單邊做 10 次後換腳做。
動作五:動態湯瑪士
髖部屈肌伸展,下腹肌力訓練
動作五:動態湯瑪士(圖片來源:筋肉媽媽)
- 躺下後將雙腳朝上抬起,抱住其中一隻腳的大腿後側貼近胸口
- 另一隻腳伸直並且往地板方向放下,腳跟碰地後拉起
- 單邊做 10-20 次後換邊做
記得每週的訓練中,除了強度高的運動,也要加入慢速柔軟的運動,身體進步的幅度一定會大大躍進喔!
原文出處:【姊妹淘】想練出更壯更有力的好看肌肉,你不能忽視「柔美力量訓練」!
作者:筋肉媽媽
*跑步話題 就到運動筆記*
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